Az L-karnitin (bonyolultabb nevén: 3-hidroxi-4-trimetilammónium- butanoát) egy ún. gamma-aminosav származék, azaz nem tartozik a fehérjék felépítésében résztvevő alfa-aminosavak közé. Természetes anyag, amelyet az emberi szervezet is képes kis mennyiségben előállítani. Ehhez kétféle aminosavra (lizin, metionin), vitaminokra (C- vitamin, B3-vitamin: niacin és B6-vitamin: piridoxin), illetve vasra van szüksége.
Ha valamelyik hozzávalóból nem áll rendelkezésre elegendő mennyiség, akkor a szervezet nem tud elég karnitint előállítani. Az L- karnitin a májban és a vesékben termelédik bioszintézis útján, és legnagyobb része az izmokban tárolódik, de megtalálható még a szívben, az agyban, a májban, vesében és a vérben is.
Az, hogy kinek milyen mennyiségben van L-karnitinre szüksége, azt az életmódja határozza meg. Stressz, betegség, nagyobb fizikai megterhelés, komolyabb edzésmunka esetén nagyobb mennyiség tttt tánpótlására lehet szükség (1500-2000 mg/nap).
Az L-karnitint több mint 100 éve orosz kutatók fedezték fel, ekkor vonták ki először emlősállatok húsából, illetve igazolták az izomsejtek működésére gyakorolt hatását. A sejtek mitokondriumán belüli zsíranyagcserére kifejtett hatását azonban csak később fedezték fel.
Azóta számos egyéb élettanilag igen fontos hatását mutatták ki a kutatók, többek között az idegrendszer és a szívizom megfelelő működésének fenntartásában játszott nélkülözhetetlen szerepét. Legfőbb hatása mégis a zsírsavak elégetésében és a sejtmembránok védelmében mutatkozik meg.
Táplálék kiegészítőként már több évtizede (az 1980-as évek óta) alkalmazzák szerte a világon, folyékony, por vagy tabletta formájában. Régen a B-vitaminok közé sorolták, BT-vitamin néven jegyezték.
Előfordulása
Elnevezése a latin “carnis” szóból ered, amely jelentése hús. Ez arra utal, hogy milyen élelmiszerekben található meg: nagyobb mennyiségben vörös húsokban, kisebb mennyiségben fehér húsokban, halakban, tejtermékekben és elenyésző mennyiségben növényi eredetű táplálékban. Emiatt a vegetáriánusok/vegánok esetében a hiánytünetek elkerülése érdekében érdemes megfontolni az L-karnitin étrend kiegészítővel történő pótlását, mivel lizint és ezáltal karnitint szinte egyik növény sem tartalmaz, vagy csak minimális mennyiségben.
Feladatai
Az L-karnitin a zsír energiává történő átalakításához szükséges.
A karnitin működteti azt a szállítórendszert (ún. mitokondriális transzport), amely a zsírsavmolekulákat sejtjeink energiaraktárába szállítja.
Legfőbb feladata a hosszú láncú zsírsavak szállítása a sejtmembránon keresztül a sejt belsejében található mitokondriumokba – a szervezet energiatermelő egységeibe-, ahol az energia előállítása történik. A zsírsavak oxidációja (elégése) a mitokondriumokban az energiatermelés folyamatának egyik legfontosabb lépése.
Az L-karnitin ezen kívül védi a sejtmembránt az oxidatív stressz ellen, továbbá részt vesz létfontosságú fehérjék membránba épülésében.
Sokrétű élettani szerepe miatt az L-karnitint több száz különböző klinikai vizsgálatban tanulmányozták, és igazolták számos jótékony hatását.
Hatásai, előnyei
- Javítja az izmok erőnlétét, illtve hatékony a tejsav csökkentésében, ami az izomlázat okozza. Az izomszövetek is gyorsabban regenerálódnak edzés után. Súlyzós edzéseknél leginkább a mikrosérülések enyhítésében vesz részt.
- Javítja a maximális aerob teljesítőképességet, fokozza a fizikai teljesítményt és javítja az állóképességet.
- Javítja a vérkeringést, mivel emeli a szervezet nitrogén-oxid termelését, így sportolás közben fokozódik az izmok vér,- és tápanyagellátása is.
- Antikatabolikus hatású, azaz megvédi az izomfehérjéket a leépüléstől és a glikogénraktárakat is megóvja.
- Kulcsszerepe van a zsírok energiává való átalakításában. Gyorsítja a zsír elégetését, csökkenti a testzsír mennyiségét, és megakadályozza a zsírok lerakódását.
- Hozzájárul az egészséges szívműködéshez, fokozza a szívizom erőnlétét. Rendszeres fogyasztása állítólag csökkenti a kardio- vaszkuláris megbetegedések kockázatát.
- Hatására javulnak az immunreakciók, antioxidánsként erősíti az immunrendszert.
- Javítja a májfunkciókat, védi a májat.
- Fogyasztása segíthet a vércukorszint normalizálásában, és az inzulinrezisztencia leküzdésében is. Javítja ugyanis az inzulin érzékenységet és a cukor felvételét a véráramból a sejtekbe.
- Egyes tanulmányok szerint hozzájárulhat a depressziós tünetek csökkentéséhez.
- Javítja a kognitív funkciókat és a memóriát, növeli az agyi kapacitást.
- Az időskori demencia kezelésében is hatékony.
- Késlelteti a sejtek öregedési folyamatát.
- Képes növelni a tesztoszteron receptorok számát, ami pozitívan befolyásolja a spermiumok számát és minőségét, azaz pozitívan hat a férfiak nemzőképességére. Mivel növeli a nitrogén-monoxid szintet, ezáltal megnövelve a vér áramlását az erekben, erekciós problémáknál is bevethető.
- A kozmetikai iparban is használják a karnitin készítményeket, leginkább a bőr állagának javítására, regenerálására, hidratálására.
- Megköti az anyagcsere során keletkező savakat.
Fajtái
A karnitin egy gyűjtő fogalom, ugyanis több formája létezik. Ezek a következők:
- D-karnitin: a karnitin inaktív formája
- acetil-L-karnitin: kutatások szerint jótékony hatással van az agy egészségére és a memóriára,
- L-karnitin L-tartarát: szerepet játszik az energia metabolizmusban és -termelésben. Leggyakrabban ezt a formát használják az étrendkiegészítőkben.
- propionil-L-karnitin: elősegíti a nitrogén-monoxid (NO) szintjének emelkedését a szervezetben, amely kitágítja az ereket, hozzájárulva a jobb véráramláshoz, tehát javítja a vérkeringést.
Hogyan működik az L-karnitin?
Karnitin hiányában nem tud működni a zsírsavlebontás. A hosszúláncú zsírsavak önmaguktól nem, csak az L-karnitin segítségével tudnak a sejt mitokondriumaiba eljutni, ahol aztán oxidálódnak és energiaként hasznosulnak. A zsírsavbontásnak köszönhetően energiát biztosít a szervezet számára, ezáltal fokozza az állóképességet, késlelteti a fáradtság kialakulását, segíti a szív normális működését.
Mivel a karnitin részt vesz a zsírbontásban, hozzájárul a magas vérzsírszint csökkentéséhez is. Ezenkívül szerepe van a vér ammónium szintjének szabályozásában is. Amikor valaki diétázik, a csökkent kalóriabevitel miatt alacsonyabb lesz az energiaszintje is. Itt is segít az L-karnitin, hiszen megnöveli az energiát, és közben csökkenti az étvágyat.
Javítja továbbá az izmok oxigénellátását és megakadályozza a tejsav felhalmozódását az izmokban. Antikatabolikus hatású, védi az izomfehérjéket a lebomlástól.
Fogyasztása nemcsak sportolók esetében, de nehéz fizikai munkát végzők számára is hasznos lehet.
Gyorsítja a zsírok elégetésének folyamatát, és mivel eközben energia szabadul fel, javítja a kitartást, és a teljesítőképességet.
Azért is nagyon hasznos, mert az olyan területeken felhalmozódott zsír lebontásában is segít, amit kizárólag edzéssel nem lehet fogyasztani. Ez nem más, mint a zsigeri zsír, amely a hasfal mögött, a belső szervek között található.
Alkalmazása
A napi ajánlott beviteli mennyiség L-karnitinből egyes források szerint 250-400mg (inaktív, ülőmunkát végző embereknél), mások szerint ennél jóval magasabb: 500 és 2000mg között van.
Mivel azonban a pozitív hatásait vizsgáló kutatások minimum napi 500mg L-karnitin bevitelével készültek, így érdemes naponta legalább ennyit bevinni, ha valaki elkezdi szedni.
Ha valaki sportol, kemény fizikai munkát végez, vagy állandó stresszben él, akkor indokolt lehet az 1500-2000mg körüli bevitel naponta.
Edzések előtt, a zsírégetés és a teljesítmény növelése érdekében fogyasztható akár 2-3 gramm is.
Szedhető edzés után is, illetve tulajdonképpen a nap folyamán bármikor más, magas szénhidráttartalmú étellel együtt. Így fogyasztva segíti az izomregenerációt és segít megóvni az izomzatot a leépüléstől.
Fogyási céllal szintén minimum 1000mg/nap mennyiséget érdemes belőle beszedni. Vizsgálatok szerint a legtöbb ember számára a napi max. 2 gramm teljesen biztonságos és nem okoz semmilyen mellékhatást, illetve a napi körülbelül 2-3 grammos adagolás is biztonságosnak tűnik hosszú távon alkalmazva.
Esetenként mégis előfordulhatnak enyhe mellékhatások, pl. émelygés és gyomorpanaszok.
Egyes ajánlások szerint a látványos és tartós fogyás érdekében naponta 1-2 grammot kell szedni, legalább 24 héten keresztül.
Edzés előtt kb. fél órával, éhgyomorra alkalmazva az L-karnitin segít a zsírégetésben, javítja az állóképességet és késlelteti a fáradtságérzet kialakulását. Mindez úgy történik, hogy az L-karnitin segít a zsírokat a mitokondriumba, azaz a sejtek energiaközpontjába szállítani. Mivel így a zsírokból több energiához jut a szervezet, később jelentkezik a fáradtságérzet sportolás során. Emellett javítja az izmok oxigénellátását, és segít megakadályozni a tejsav felhalmozódását.
Megjegyzés: Ha folyékony formában visszük be az L-karnitint, ráérünk meginni közvetlenül az edzés megkezdése előtt is, mivel a szervezet azonnal képes hasznosítani.
Állóképességi sporttevékenység előtt koffeinnel és szénhidráttal kiegészítve fokozható teljesítményjavító hatása. Ezen tulajdonságai miatt elsősorban edzés előtti energizálók és zsírégetők összetevői között találkozhatunk az L-karnitinnel.
Fogyasztása veszélytelen folyamatos szedés esetén is, illetve nagy mennyiség bevitelénél sem mutattak ki mérgező hatást, hiszen a felesleg kiürül a szervezetünkből.
Növényi étrendet követők számára szintén érdemes megfontolni az L- karnitin kívülről történő pótlását, hiszen ők a húsok mellőzése miatt kevesebb L-karnitint juttatnak be az étrendjükkel.
Használjuk vagy ne használjuk?
Az L-karnitin zsírégető, fogyást támogató pozitív hatásairól készült tanulmányok nagyon vegyesek. Vannak pozitív eredmények, ahol az L- karnitin rendszeres szedése meghatározott időn keresztül bizonyítottan megnövelte a zsírégetés, illetve a fogyás mértékét, ugyanakkor készültek ennek ellentmondó vizsgálatok is, ahol ez az állítás nem állta meg a helyét.
Mindezt figyelembe véve, személyes véleményem az, hogy az L- karnitin segíthet, ha (több) zsírt szeretnénk veszteni, de erre kizárólag nem támaszkodhatunk. Nem fogok újat mondani: elsődleges a megfelelő táplálkozás és a mozgás.
Ezt kiegészítendő természetesen megtámogathatjuk szervezetünket például L-karnitinnel, de ne várjunk tőle csodát! Mint minden étrendkiegészítő, ami valamilyen módon támogatni hivatott fogyási céljainkat, csupán egy kiegészítő, mint azt a neve is elárulja. Önmagában nem fog segíteni fogyni, zsírt veszteni, jobban kinézni, ha csak bekapkodjuk és továbbra is a kanapén heverészve várjuk, hogy előbukkanjanak a kockák a hasunkon. Ez így totális pénzkidobás.
Az alap az, hogy normálisan eszünk, rendszeresen mozgunk, és mellé szedhetünk olyan étrendkiegészítőket, amelyek segíthenek a zsíranyagcsere hatákonyabb működésében. Mivel a karnitin egy passzív zsírégető, csak akkor fog működni, ha sportolunk is. Még egyszer: zsírégető hatása CSAK a megfelelő táplálkozással és aktív életmóddal együtt érvényesül. Ha valaki eszerint él, annak a diétás céljait és eredményeit az L-karnitin szedése nagyban segíteni tudja és fogja.
Természetesen enélkül is le lehet fogyni, használata viszont megkönnyíti és hatékonyabbá teszi számunkra ezt a folyamatot, akárcsak a többi piacon elérhető zsírégetést segítő ún. testsúlykontroll formula. Mivel mindenki más, ezért mindenkinek más termék válik be. Nincs egy olyan zsírégető termék, ami mindenkinek ugyanolyan jó.
Mindenesetre ha kedvet éreztek a zsírégetők kipróbálására, akkor nyugodtan kísérletezzetek, és figyeljétek meg, Nálatok melyik termék működik legjobban. Kombinálni is lehet az egyes zsírégetőket egymással, de erről minden esetben kérjétek ki egy, az étrendkiegészítők szedésében jártas szakértő véleményét.
A természetes, nem pörgető zsírégetőket (pl. pyruvate, CLA, HCA) ugyan nyugodtan használhatjuk együtt is, a stimulánsokkal már más a helyzet- ezek nem kombinálhatóak egymással!
FONTOS: magas vérnyomás, szív-és érrendszeri problémák, illetve koffein érzékenység esetén NE használjatok termogén zsírégetőket (megemelik a testhőmérsékletet és a pulzust, fokozzák az anyagcserét, ezzel nagyobb energia felhasználására ösztönözve szervezetünket), ne vegyétek be közvetlenül edzés előtt, illetve egy hónapnyi alkalmazás után tartsatok néhány hét szünetet, hogy kíméljétek a keringési rendszert és az egész szervezetet.