Az anyagcsere, vagy metabolizmus, az élő szervezetekben folyamatosan zajló felépítő (anabolikus), átalakító és lebontó (katabolikus) folyamatok összessége. Másképpen megfogalmazva testünk mindazon folyamatait magában foglalja, amely során a szervezet az elfogyasztott táplálékot feldolgozza, lebontja, kinyeri belőle az energiát, majd azt saját működéséhez felhasználja. Az anyagcserének köszönhetően van energiánk, ebből kifolyólag fel tudnak épülni a testünket alkotó anyagok, illetve képesek vagyunk a testfunkciók megtartására. A megfelelően működő anyagcsere minden sejtünket ellátja a szükséges tápanyaggal, illetve a keletkező salakanyagot kitakarítja a testből, és segít az egészséges testsúly megtartásában.
Mi lassítja az anyagcserét?
- a nehéz, zsíros ételek lassítják az anyagcserét, a túl sok finomított cukor és szénhidrát zsír formájában elraktározódik.
- a nem megfelelő összetételű, azaz magas kalóriatartalmú, ám alacsony tápanyagsűrűségű étkezés.
- a cukros ételek és italok fogyasztása.
- a mozgásszegény életmódtól szintén ellustul az anyagcserénk.
- az alkohol, ami vízhajtó (dehidratáló) hatású, a szervezetet megemelkedett mennyiségű vizelet kiválasztására sarkallja. Mivel az alkohol elvonja a szervezettől a vizet, így a nyirokrendszer, ami a salakanyagokat hivatott elszállítani, sem tud megfelelően funkcionálni. Ennek következményeképpen a méreganyagok lerakódnak a zsírsejtekben, a kötőszövet meglazul és megnő a narancsbőr kialakulásának esélye is.
- a túl alacsony kalóriatartalmú étrend, ami nem fedezi testünk napi energiaszükségletét (koplalás, éhezés) sem, lassítja az anyagcserét és hízáshoz vezethet.
- a méreganyagok felhalmozódása a szervezetben, pl. a nem bio gazdaságokban termesztett élelmiszereken található, előzőleg rájuk permetezett rovarirtószer maradványok méreganyag tartalma, vagy az előre csomagolt és félkész élelmiszerekben található adalékanyagok, ízfokozók, tartósítószerek.
- a túlzott stressz (és kezelésének hiánya), ami fokozott kortizol termeléssel jár, szintén megterheli az anyagcsere folyamatokat. Amikor stressz hatására túl magas a kortizol szint a szervezetben, a test készenléti állapotba kapcsol, hogy a váratlanul felmerült stresszhelyzetet kezelni tudjuk. A magas kortizol szint hatására megemelkedik a vércukorszint is, mivel a máj glükózt kezd termelni. Ez a folyamat aztán a szénhidrátanyagcserét is negatívan befolyásolja, mert ha a májból felszabadult cukor/energia nem kerül felhasználásra, el fog raktározódni a zsírszövetekben, méghozzá legkönnyebben a hasi tájékon: ez a stressz okozta hízás. Ráadásul mivel a zsírsejtek is termelnek kortizolt, így elindul egy ördögi kör. Krónikus stressz esetén a pajzsmirigy lelassítja az anyagcserét a kimerült mellékvesék védelmében, aminek szintén súlygyarapodás a következménye. Vagyis a tartós stressz nemcsak a szervezet hormonegyensúlyát borítja fel, de még hízlal is.
- a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás ugyancsak lelassítja az anyagcsere folyamatokat, és megnöveli az étvágyat.
- bizonyos anyagcsere betegségek (úgy, mint IR, cukorbetegség, pajzsmirigy alulműködés, metabolikus szindróma). Anyagcsere betegségeknek nevezzük azokat az állapotokat, amelyek a szervezetünket alkotó molekulák felépítő, transzport, vagy lebontó folyamataiban keletkező károsodások idéznek elő.
A lassú anyagcsere legjellemzőbb tünetei: alacsony vérnyomás és pulzus, gyengeség, enerváltság, kimerültség, lassú emésztés – székrekedés, száraz bőr, elvékonyodó haj, hízás (elsősorban a hasi területen), érzékenység a hidegre/fázósság, vércukorszint ingadozás.
Mi pörgeti az anyagcserét?
- Vízivás. Testünk csak a tiszta víz segítségével tudja megfelelően ellátni tengernyi feladatát, többek között az anyagcsere-folyamatokból származó mérget és egyéb káros környezeti anyagokat kiválasztását. Az anyagcsere fokozása a méreg- és salakanyagok lerakódásának elkerülése érdekében az egészséghez vezető úton az egyik legfontosabb lépés. A napi szükséges vízmennyiség egyénenként eltérő lehet és függ életmódunktól, de általánosságban elmondható, hogy körülbelül napi 2-2,5 litert mindannyiunknak meg kellene innunk. Egyes betegségek esetében a túlzásba vitt folyadékbevitel káros is lehet, például veseelégtelenség, szívelégtelenség mellett, ezért ilyen estekben érdemes a háziorvossal egyeztetni!
- Rendszeres étkezés. Az anyagcsere a naponta többszöri és kisebb adagok elfogyasztásával serkenthető. Ugyanis, ha egyszerre túl sok kalóriát viszünk be, azaz túl sokat eszünk, azt a szervezet hajlamos a zsírszövetekben eltárolni, különösen ha az étkezést nem követi aktív izommunka. Ezzel szemben ha rendszeresen túl kevés kalóriát fogyasztunk (az alapanyagcsere érték: BMR alatt), azt a szervezet éhezésként éli meg, és lelassítja az anyagcserét. Teljes működése lejjebb kapcsol, és mindent elraktároz zsír formájában, felkészülve a „rosszabb időkre”. Az étkezések gyakoriságán túl fontos az élelmiszerek gondos kiválasztása is, nem mindegy ugyanis, mit eszünk. Az élelmiszerek tudatos kiválasztásával nagymértékben fokozhatjuk anyagcserénket. Az étkezéseink bővelkedjenek friss és organikus élelmiszerekben, pl. zöld levelesek, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonákat (pl. hajdina, árpagyöngy, barna rizs, quinoa, köles), olajos magvak, hüvelyesek, teljes értékű gabonák (amelyek a fehér lisztből készült termékekkel ellentétben nemcsak a magbelet, de az emésztőrendszer számára fontos maghéjat/korpát és csírát is tartalmazzák, így megmaradnak benne a rostok, vitaminok és ásványi anyagok). Ezek az élelmiszerek rendkívül nagy mennyiségben szolgáltatnak vitaminokat és ásványi anyagokat szervezetünk anyagcseréjének serkentéséhez.
- Sport: nemcsak az általános jó közérzet és jó kinézet elérése miatt, de anyagcserénk serkentése céljából is érdemes rendszeresen mozogni, sportolni. Ha ugyanis aktívan töltjük minden-napjainkat, testünk jobban hasznosítja a bevitt táplálékot, és ezért folyamatosan égeti a kalóriákat, mivel nagyobb lesz az energiaszükséglete. Ehhez nem feltétlenül kell minden nap az edzőterembe mennünk, hiszen nem mindenki szeret sportolni, de azt megtehetjük, hogy ahová csak tudunk, gyalog megyünk, a lift helyett lépcsőzünk, és rendszeresen teszünk egy-egy nagyobb sétát.
- Ballasztanyagok/rostok: az élelmi rostok a táplálékban lévő olyan emészthetetlen, összetett szénhidrátok (poliszacharidok), amelyek létfontosságú szerepet töltenek be az emésztésünkben, ezáltal fontos élettani hatással bírnak. Azért emészthetetlenek, mert szervezetünk emésztő-enzimjei nem képesek őket lebontani, így azok változatlan formában jutnak el a vastagbélbe, ahol az immunműködést befolyásoló baktériumok fermentálják egy részüket, így prebiotikumként funkcionálnak, hiszen táplálják az ott élő jótékony baktériumokat és hozzájárulnak azok növekedéséhez. Ezek a baktériumok pedig javítják szervezetünk védekező rendszerét, és olyan rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, melyek segítenek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében és az anyagcsere növelésében. Emellett lelassítják az élelmiszerekben lévő szénhidrátok felszívódásának sebességét, aminek következtében kevésbé emelkedik meg a vércukor, majd az inzulin görbe, így járulnak hozzá a normális vércukorszint kialakításához.
Megkülönböztetünk oldható és oldhatatlan rostokat
Előbbiekhez tartozik pl. a lignin, a cellulóz és a hemicellulóz. Utóbbiak közé soroljuk pl. a pektint, a nyálkaanyagokat (pl. útifűmaghéj), az agar-agart, a guargumit, a inulint, a béta-glükánt.
A vízben oldódó rostok képesek a szénhidrát- és zsíranyagcsere működését befolyásolni, hiszen rendszeres fogyasztásukkal normalizálható a vércukor, – és a vérzsírszint (triglicerid, koleszterin). Ezek a rostok jelentős mennyiségű vizet kötnek meg, aminek hatására zselés, kocsonyás állagot alakítanak ki, amely lelassítja a tápanyagok felszívódását. Vízmegkötő képességük miatt hosszú távon eltelítenek, így csökkentve az étvágyat, ezért a fogyni vágyók számára is hasznos a rendszeres fogyasztásuk. Vízben oldódó élelmi rostot tartalmaznak pl. a zöldségek, gyümölcsök, és a zabpehely.
A vízben nem oldódó rostok emésztetlen, változatlan formában haladnak végig a tápcsatornán, javítják a bélmozgást (perisztaltikát), megőrzik a bélfalak rugalmasságát, növelik a béltartalom térfogatát, illetve lecsökkentik annak áthaladási idejét (tranzitidőt), tehát nem engedik pangani a vastagbél redőiben – aminek eredményeképpen a káros anyagok is gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből, ami hozzájárul a vastagbélrák kialakulásának megelőzéséhez, és a vastagbél egészségének megőrzéséhez. Fő forrásaik a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak és a hüvelyesek.
Az élelmi rostok minden növényi élelmiszerben megtalálhatóak, nyilván eltérő mennyiségben.
Fontos, hogy rostdús táplálkozás mellett különösen ügyeljünk a bőséges folyadékbevitelre is, ugyanis a rostok rengeteg vizet vesznek fel, így ha nem iszunk eleget, a rostok a bélfalból fogják elvonni a szükséges nedvességet, ami aztán puffadáshoz, székrekedéshez vezethet.
További tippek, tudnivalók:
Ha kizárjuk étkezéseinkből a cukrot, fehér lisztet és a szintetikus, mesterségesen előállított (amelyek természetes élelmiszerekben nem találhatóak meg) adalékanyagokat tartalmazó élelmiszereket, nagyban tehermentesítjük az anyagcserénket, természetes módon serkentve azt.
A D-vitamin gyorsítja az anyagcserét és ezáltal segítheti a fogyást. Az alacsony D-vitamin szint ugyanis súlygyarapodáshoz vezet, mivel ilyenkor könnyebben rakódik le a zsír, amely lassítja az anyagcserét. Minél kövérebb valaki, annál nagyobb a D-vitamin hiány kockázata, mivel ez a vitamin a zsírsejtekben elraktározódik, így a szervezet nem fér hozzá. Fogyassz ezért D-vitaminban gazdag ételeket, ilyenek pl. a zsíros húsú tengeri halak (lazac, hering, tonhal, makréla, szardínia), (tőkehal)máj, tojássárgája, gombák. Tölts minél több időt a szabadban, hogy a napfény segítségével beindulhasson szervezeted D-vitamin termelődése. A hidegebb, napfényben szegényebb hónapokban pedig (kb. októbertől április végéig) szedj jó minőségű D-vitamin tartalmú étrendkiegészítőt, hogy pótold a hiányt.
A kávé a központi idegrendszer stimulálásával képes kissé felpörgetni az anyagcserét.
A rendszeres almaecet fogyasztás szintén felpörgeti az anyagcserét, és elősegíti a zsír felhasználását a szervezetben, ezenkívül hozzájárul a jó emésztéshez. Étkezések előtt érdemes egy pohár vízben 1ek almaecetet meginni.
Egyes fűszerek, pl. a chili paprikában, cayenne borsban található kapszaicin nevű vegyület növeli a termogenezist (a sejtek energiát hővé alakító folyamata), amely emeli a testhőmérsékletet és az elégetett kalóriák mennyiségét is. Hasonló hatású a gyömbér, a feketebors, fahéj, kurkuma, kardamom is. Lépjünk tehát túl a klasszikus só-bors-vegeta hármason, és kísérletezzünk bátran a különböző fűszerekkel.
A teljes értékű, rostos ételek rendszeres fogyasztása mellett, ha otthon sütünk valamit, akkor dúsítsuk a receptben szereplő liszt mennyiségének legalább felét teljes kiőrlésű liszttel (pl. tönkölyliszt, rozsliszt, zabpehelyliszt). Az elfogyasztott rostok nemcsak az anyagcserét képesek felgyorsítani, de a méregtelenítésben is fontos szerepet játszanak.
Együnk minden nap valamilyen fermentált ételt, pl. kovászos uborka, savanyú káposzta, miso leves, cékla kvász és savanyított tejtermék, úgy mint kefír vagy natúr élőflórás joghurt- ezek ugyanis probiotikumokként nagyon jó hatással vannak a bélflóránkra, táplálják a beleinkben élő jótékony baktériumokat.
A leghatásosabb anyagcserét felpörgető zöldségek-gyümölcsök a következők: uborka, paprikafélék, brokkoli, paradicsom, citrusfélék, alma, barack, ananász, avokádó.
Építs minél több izmot, az izmok ugyanis sokkal több kalóriát égetnek, mint a zsírszövet. Mivel az izomépítéshez több fehérjére van szükség, mint egyébként (=ha valaki nem sportol), minden étkezésed tartalmazzon fehérjét (húsok, halak, tojás, hüvelyesek), ezzel szintén megnövelheted az anyagcseréd sebességét.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szintén szerepet játszik az anyagcsere milyenségében, ugyanis ha nem alszunk eleget, az lassítja az anyagcsere folyamatokat, növeli az étvágyat, és ezáltal az elhízás esélyét is.
Gyógynövények
Számos hasznos gyógynövényünk van, amelyek különböző módon lehetnek segítségünkre, ha anyagcsere gyorsításról, az ideális testsúly eléréséről és megtartásáról, a fogyás és zsírbontás megtámogatásáról van szó. Egyes gyógynövények az emésztést segítik, mások vízhajtóak, vagy a vércukorszintet stabilizálják. Néhány példa:
- Csalán: vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, kiváló vértisztító és méregtelenítő hatású gyógynövény, mely feloldja és eltávolítja a szervezetből az anyagcseréből származó salakanyagokat, mérgeket. Tisztítja a májat, segít kordában tartani a vércukorszintet és támogatja az emésztést.
- Bodzavirág: vízhajtó, emésztést segítő, vértisztító hatású.
- Fehér akácvirág: enyhe vízhajtó hatású. Mivel csökkenti a gyomorsav termelődését, így étvágycsökkentő hatású is.
- Csipkebogyó: szabályozza a vércukorszintet, és étkezés után fogyasztva segíti a zsírok emésztését. Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, Enyhe vízhajtó hatása van. Fontos, hogy ezt a teát 5-6 órás hideg áztatással kell elkészíteni a C-vitamin tartalom megőrzése érdekében, hiszen a C-vitamin hő hatására lebomlik.
- Mezei katáng: tisztítja a májat, vesét, lépet, elősegíti az emésztést, vércukorszint stabilizáló, és zsírégető hatású.
- Borsmenta: fokozza az epe működést, ami hozzájárul a zsírok gyorsabb lebontásához. Emellett emésztési problémákkor is bevethető, mert megszünteti a puffadást, teltségérzetet.
- Ezerjófű: méregtelenítő, anyagcsere gyorsító, emésztést segítő.
- Citromfű: sokan csupán esti nyugtató, álmosító teaként ismerik. Emellett azonban segíti az emésztőszervek megtisztítását, tehát méregtelenítő hatással is rendelkezik, és a puffadást is megszünteti.
- Gyermekláncfű: hatékony anyagcsere gyorsító, serkenti a salakanyagok és a vizelet, valamint a gyomor-bél rendszer nedveinek kiválasztását, azaz méregtelenítő, vízhajtó hatású.
- Kökényvirág: vízhajtó és zsíroldó hatású gyógynövény.
- Zöld tea: az egyik legismertebb anyagcsere-gyorsító tea, ráadásul élénkítő hatású és segíti a zsírégető folyamatokat.
- Oolong tea: egy félig fermentált tea, ami még a zöld teánál is erősebb, hosszan tartó élénkítő hatással. Serkenti az anyagcserét, fokozza a zsírégetést, valamint csökkenti a koleszterin,-és triglicerid szint koncentrációját a szervezetben. Növeli a szervezet inzulin aktivitását, ami pozitívan hat a vércukorszintre.
Vannak olyan gyógytea keverékek, amelyek kifejezetten úgy vannak összeválogatva, hogy egymás hatását erősítve támogassák fogyási céljainkat. Ilyen pl. Gyuri bácsi „Mezei katángos teakeveréke (Karcsúsító tea)”.
Mivel a gyógyteák éhgyomorra szívódnak fel a leggyorsabban, ezért érdemes vagy a reggeli órákban, vagy étkezés után 3 órával fogyasztani őket. Nem minden gyógynövényt kell ugyanúgy forrázni, illetve ugyanannyi ideig áztatni. Mindig olvassuk el a tea csomagolásán feltüntetett javasolt áztatás időtartamot, és a víz hőmérsékletét! Ne használjunk gyógyteákhoz fémből készült teaáztatót/szűrőt, és fedjük le a bögrét, míg ázik a tea, mivel a lecsapódó gőzben van a tea legjava.